始める前に筋トレの内容を把握する。
アプリにある名前のある筋トレ44種類のうち、8種類を詳しく紹介します。指定内容、タイマーの仕組み、公開されているスケーリング方法、そしてスコアの計算方法を記載しています。ここで読んで、アプリで実行しましょう。
- Cindy · AMRAP
懸垂5回、腕立て伏せ10回、エアスクワット15回を20分間繰り返します。完了したラウンド数と追加の回数がスコアになります。懸垂バーが必要です。スケール版ではこの条件をなくすのではなく、別の種目に置き換えます。
- Chelsea · EMOM
30分間、毎分スタート。5、10、15回のシーケンス全体を行い、その分の残りの時間は休みます。1分につき1種目ではなく、1分で1ラウンドを完了します。Cindyよりも厳しいルールです。
- Annie · フォータイム
ダブルアンダーとシットアップをそれぞれ50回、次に40回、30回、20回、10回と行います。縄跳びと、寝転がるのに十分な床のスペースが必要です。アプリのスケーリング版では、同じ回数のシングルアンダーに入れ替えます。
- Helen · ラウンド
ランニング、ケトルベルスイング、懸垂の3ラウンドをFor Timeで行います。規定の重量は24kgと16kgです。コントロールしてスイングできるバージョンと重量を選び、次回も同じ条件で行うことでタイムの比較が可能になります。
- Tabata · インターバル
20秒動いて10秒休むのを8ラウンド、合計4分間行います。Kronosのバージョンはエアスクワットです。1996年の元の研究は過酷なサイクリングだったため、時間はTabataですが、筋トレの内容は似て非なるものです。この4分間にウォームアップは含まれません。
- 7-Minute Workout · インターバル
12のステーションを順番に回ります。30秒間動き、10秒間で次の種目に移動します。アプリではウォームアップ前に7分50秒として実行されるため、名前はストップウォッチの正確な時間ではなく、キリの良い数字です。壁、頑丈な椅子またはステップ、そして床のスペースが必要です。
- Norwegian 4x4 · インターバル
4分間のランニングのインターバルを4回行い、その間に3分間の軽いジョギングを挟みます。基準となるプロトコルでは、ワークアウト中は最大心拍数の90〜95%、回復中は60〜70%が求められます。ウォームアップとクールダウンは別途必要です。これはハードなセッションであり、初心者向けのランニングではありません。
- The Mile · フォータイム
1マイルを走り、時計を止めます。Kronosでは1,609メートルとして記録されます。毎回同じコース、同じ条件で走ることで、正確な比較ができます。