App de treino adaptável para iPhone e Android
Seu treino, montado para você em segundos.
Feito para seu objetivo, seus equipamentos e seu tempo, e revisado no padrão de um treinador.
Primeira vez aqui? Comece com The Opener, uma primeira semana grátis.
Seu tempo. Seus treinos. Zero planejamento.
- Ele já sabe o que tem na sua academia.
- Ele já sabe que você só tem 20 minutos.
- Ele já sabe que você pulou terça.
- Ele já sabe que você odiou os avanços da última vez.
Então você não precisa.
Sem assinatura, sem cartão, e o timer é gratuito para sempre.
Como funciona
O que um toque faz de verdade.
Diga uma vez
Um lugar, um tempo, um foco.
É só isso que ele pede. O resto ele lembra.
Quarto de hotel? Treino de hotel. Salve seus lugares, troque com um toque, e o treino se adapta ao que tiver por lá.
Veja ele montar
Montado para você, não escolhido em uma lista.
Ele lê seu histórico, avalia suas opções e monta uma sessão de verdade: aquecimento, blocos principais, descansos na medida certa. A maioria das sessões fica pronta em cerca de cinco segundos. Não ficou ideal? Monte de novo ou troque um único exercício.
E 35 minutos significam 35 minutos. O controle deslizante é uma promessa, não uma sugestão.
Só treine
Aperte iniciar. Pare de decidir.
Um timer tranquilo guia você por cada série e cada descanso. O que vem a seguir está sempre na tela. Sem toques no meio da série, sem planilhas no banco.
Ele até lembra o quanto você levantou da última vez, quilo por quilo.
Revisado antes de você ver
Um treinador aprovaria? Em 98 de 100 vezes, sim.
Cada sessão é avaliada no padrão de um treinador antes de você ver.
Programas
Um programa que se adapta em vez de quebrar.
Dezesseis opções, de duas a oito semanas cada, com semanas de base, semanas de evolução, redução de carga quando merecida e um teste no final. Cada sessão lá dentro ainda é criada no dia, para os seus equipamentos e o seu tempo. Se você pular uma terça, a semana se adapta.
O dia 1 de qualquer programa é gratuito.
Comece por aqui
The First Rep
Comece a treinar do jeito certo
4 semanas · 2 / 3 dias por semana
Ganhe força
The Foundation
Ganhe força no básico
4 semanas · 3 / 4 dias por semana
Defina e tonifique
The Burn
Ganhe condicionamento em 30 minutos
4 semanas · 3 / 4 dias por semana
Construa seu motor
The Bell
Ganhe força com kettlebells
4 semanas · 3 / 4 dias por semana
Desafios
Um app não consegue fazer você aparecer.
O seu grupo no chat, sim.
Um desafio é um pacto de treino com o seu grupo: mesmo plano, mesmos dias, todo mundo em um só placar.
- Um código para juntar todo mundo. Escolha um preset ou defina uma meta, e jogue o código no chat. Esse é todo o processo: sem planilhas, sem admin de grupo.
- Feito é uma célula preenchida. Faça o treino do dia ou bata suas metas e a sua célula no placar é preenchida, e sua sequência aumenta. Curingas cobrem aquele dia perdido.
- Comemore. Ou cutuque. Soquinhos e foguinho para quem apareceu. Uma cutucada bem dada em quem está enrolando. O grupo vê quem treinou, todo dia.
Não é um bootcamp de 75 dias: dias de descanso contam para a sequência e perder uma terça não coloca tudo a perder.
Desafios de treino
O Kronos monta um treino novo para o grupo todo, nos dias que você escolher. Pegue um preset como o Core Diário, ou defina você mesmo o foco, os dias e a duração.
Desafios de meta
Escolha até 5 movimentos e os números para bater, como 100 agachamentos todo dia de semana. A meta sobe a cada semana e o placar faz a conta.
Por baixo do capô
A engrenagem por trás de um toque.
12
formatos de treino, cada um com um timer que roda do jeito certo
580
exercícios, ajustados aos equipamentos que realmente estão na sala
16
programas, de duas a oito semanas, cada sessão ainda montada no dia
5-90min
durações de sessão, e acaba exatamente quando prometeu
44
treinos nomeados na Biblioteca, de Cindy a Murph, pontuados e adaptados
0barras
de sinal necessário. A sessão inteira roda e é salva offline.
Para os dias que não saem como planejado.
21:47. A academia de hotel que ninguém mais usa.
A parte honesta
Cinco princípios. Citados.
A ciência de treinamento que move o Kronos existe desde antes de qualquer app de treino. Ela é publicada, revisada por pares e está com os links no final desta página para você conferir nossa lição de casa.
O tempo é a unidade1,2
Vinte e cinco minutos é um programa, não um pedido de desculpas. Sessões curtas e intensas constroem condicionamento físico real, e a pesquisa sobre isso é notícia velha.
Cada bloco tem uma função3
O treino de força foca na força. O condicionamento foca no condicionamento. Misturar os dois no mesmo bloco prejudica ambos, por isso cada um tem o seu espaço.
Empurre enquanto você puxa4
Combinar movimentos opostos economiza um bom tempo da sessão sem custo para os resultados. De todos os atalhos na literatura de eficiência de tempo, é o mais bem fundamentado.
Adapte, não substitua5,6
Dia ruim? O peso diminui, o movimento continua. Você nunca precisa ir até a falha para uma sessão valer a pena.
Os padrões ficam, os exercícios se alternam7,8
Você continua agachando, mas a variação exata muda. Padrões estáveis constroem força, e a rotação evita que você passe a temer a terça-feira.
As provas
- Gillen et al. 2016, PLOS ONE: três sessões de 10 minutos de sprints intervalados por semana se igualaram a pedaladas contínuas de 50 minutos ao longo de 12 semanas.
- Iversen et al. 2021, Sports Medicine: "No Time to Lift?" Programação de força com eficiência de tempo.
- Schumann et al. 2022, Sports Medicine: a interferência do treinamento concorrente é pequena quando os estímulos ficam separados; a potência explosiva é a exceção.
- Zhang et al. 2025, Sports Medicine: superséries cortam o tempo da sessão com ganhos semelhantes de força e hipertrofia a longo prazo.
- Refalo et al. 2023, Sports Medicine: treinar até a falha não é necessário para a hipertrofia.
- Zourdos et al. 2016, Journal of Strength & Conditioning Research: a escala de repetições na reserva, mais precisa perto da falha.
- Fonseca et al. 2014, JSCR: exercícios variados dentro de um mesmo padrão constroem um desenvolvimento mais completo.
- Kassiano et al. 2022, JSCR: variação sistemática, e não aleatória, para força e hipertrofia.
O que o Kronos não é
Sem indiretas. Só deixando claro para quem o Kronos é.
Se você quer…
Uma ficha de treino completa
Tente…: Strong ou Hevy
Nós registramos seus exercícios principais quando você quiser. Viver na planilha é o trabalho deles, não o nosso.
Se você quer…
Um plano gravado em pedra
Tente…: Um programa em PDF
Os programas do Kronos se reescrevem de acordo com a sua semana. Se você quer a semana 7 definida com antecedência, o Kronos não é para você.
Se você quer…
Um treinador humano por mensagem
Tente…: Um serviço de assessoria
Treinadores reais são ótimos. Eles custam dinheiro real.
Se você quer…
Um treino no YouTube para acompanhar
Tente…: Um canal para acompanhar
Ótimo, mas não sabe seus equipamentos, seu tempo ou seu nível.
Se você quer…
Um chatbot de IA para fitness
Tente…: ChatGPT
Nós já perguntamos. Aqui está o treino de hoje.
O Kronos é para pessoas que tentaram essas coisas, desistiram e querem um treino para o qual aparecer, não mais um sistema para manter.
A maioria dos apps de fitness cria uma ficha de treino para você. O Kronos transforma você em uma pessoa que treina.
O timer de intervalos é gratuito. Para sempre.
Todos os modos, sem limites e sem ninguém vigiando. Todo o seu histórico de treino pode ser exportado em CSV sempre que você quiser. Sua primeira semana de treinos também é gratuita, e mais uma semana por mês depois disso; o plano Pro serve para quando você quer que o app decida por você todo dia. O timer simplesmente continua grátis.
Perguntas justas.
O Kronos é gratuito?
O timer de intervalos é grátis para sempre, sem anúncios, sem conta. Registrar séries, treinar offline e entrar em um desafio também são de graça, com uma conta gratuita. Essa conta também vem com uma primeira semana grátis, três treinos ao longo de sete dias e um treino por mês depois disso. O Kronos Pro remove os limites, no plano mensal ou anual. Seu preço local está na página de preços.
De que equipamento preciso?
O que você tiver. Uma academia completa, um par de halteres, o chão do quarto de hotel. Informe isso uma vez, e todo treino será criado com base no que você realmente tem.
Como isso é diferente de um programa de treino?
O Kronos tem programas, mas nenhum deles é fixo. Aqui, um programa mantém a estrutura (semanas de base, uma semana de recuperação, um teste no final), enquanto cada sessão lá dentro é montada para o dia que você realmente está tendo: seu tempo, seus equipamentos, seu treino recente. Não tem como abandonar na semana 7, porque a semana 7 só é criada quando você chega lá.
Funciona para treino de força?
Peça um dia de força e você recebe o pacote completo: séries tradicionais, os exercícios principais, descanso adequado entre eles. Suas cargas e repetições já vêm preenchidas da última vez, e registrar é só um toque. Ou desligue o registro completamente.
Quanto tempo duram os treinos?
O tempo que você tiver. O controle vai de 5 a 90 minutos, e o tempo que você escolhe é o tempo que leva. Uma sessão real de 20 minutos é melhor que uma imaginária de 60.
Quais celulares e idiomas?
iPhone, iPad e Android, em nove idiomas: inglês, espanhol, francês, alemão, italiano, português, polonês, japonês e coreano.
iOS e Android
Treinos que você vai fazer de verdade.
O melhor treino é aquele que você acabou de fazer.
Baixe o Kronos na App Store ou no Google Play (listado como Kronos Studio). Um treino para o dia que você realmente está tendo, pronto assim que você abre.
Grátis para começar. Sem assinatura, sem cartão.
Feito para os dias que você não estava a fim.